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咖啡每天喝多少咖啡合适？——当咖啡与健康相遇

2024-10-24 16:55:05 阅读：

咖啡在带来潜在健康功效的同时，也可能给部分人群带来副作用。

可能引起头疼、焦虑、心跳加快、紧张不安、恐慌、失眠等症状，症状程度取决于个人敏感度。

一、咖啡的副作用
1. 可能引起头疼、焦虑、心跳加快、紧张不安、恐慌、失眠等症状，症状程度取决于个人敏感度。

2. 咖啡因易上瘾，可能导致耐受性和戒断症状，如头痛、疲劳、易怒。

3. 可能导致胃灼热或胃酸反流。

4. 每天喝三杯以上咖啡可能减少人体对钙质的吸收。

低因咖啡虽不能提供普通咖啡的部分健康益处，但在预防 II 型糖尿病风险和保护大脑神经元方面有功效，且能避免咖啡因副作用。孕妇、焦虑症患者、高血压患者、失眠人群、消化系统疾病患者应避免或严格限制咖啡摄入。喝咖啡时不宜放太多糖，用滤纸冲泡可去除咖啡醇，避免影响体内胆固醇。

二、每天适宜的咖啡摄入量
1. 健康成人：美国食品药监局和加拿大健康协会推荐一天不超过 400 毫克咖啡因摄入，约为 4 - 5 杯家煮滴漏咖啡、8 - 9 杯红茶、5 瓶能量饮料、8 瓶健怡可乐或 9 瓶普通可乐。咖啡因影响程度和代谢速度个体差异大，不常摄入咖啡因的人往往更敏感，其他影响因素包括遗传、体重、年龄、药物使用和健康状况。

2. 孕妇和哺乳期女性：加拿大卫生部推荐该群体一天咖啡因摄入少于 300 毫克，有的专家推荐少于 200 毫克。目前咖啡因对孕妇和胎儿的影响尚无定论，过量可能增加流产、早产、低出生体重等风险，建议咨询孕期主治医生，特殊时期尽量避免摄入咖啡因。

3. 青少年和儿童：加拿大卫生部对不同年龄段儿童有不同的咖啡因摄入推荐。营养界普遍建议青少年儿童避免咖啡因摄入，尤其是能量饮料，可能导致心跳不规律、心律失常和癫痫发作。

三、常见食物和饮料中的咖啡因含量
1. 咖啡：不同冲泡方法和品牌的咖啡咖啡因含量不同。如星巴克咖啡的咖啡因含量较高，家庭制作的速溶咖啡、现磨滴漏式咖啡、低因咖啡等咖啡因含量也有差异。K - Cups 胶囊咖啡和麦当劳咖啡的咖啡因含量也因种类和规格而异。

2. 茶叶茶：红茶、绿茶、白茶等茶叶茶每 250 毫升含不同量的咖啡因，花茶/草本茶不含咖啡因。

3. 可乐和功能性饮料：常规红罐头可乐、健怡可乐和能量饮料如 Monster、Rockstar、Red Bull 等每罐含不同量的咖啡因。

4. 可可制品：巧克力牛奶、巧克力布丁、牛奶巧克力糖、巧克力蛋糕等可可制品含少量咖啡因。

四、判断咖啡是否喝得太猛
1. 每天喝 4 杯以上含咖啡因的咖啡（每杯 250ml）或含等量咖啡因的其他产品，并伴有紧张不安、长期睡眠不足等症状，可能需要考虑减少咖啡摄入量。

2. 对咖啡因敏感的人，喝一点咖啡就可能出现不良反应，应避免摄入咖啡因。

3. 长期睡眠不足的人，咖啡因可能干扰睡眠质量和时间，形成恶性循环，减少咖啡因摄入有助于调整健康作息。

五、平稳减少咖啡因摄入的方法
1. 留意食品和饮料包装上的咖啡因含量，但目前在加拿大和美国，咖啡因含量在产品包装上的显示不是强制规定，可能会低估摄入量。

2. 逐渐减少咖啡因摄入量，如每天少喝一瓶可乐或一杯咖啡，避免中午过后饮用含咖啡因饮料。

3. 选择低因咖啡或其他低因茶包，外观和味道与含咖啡因的同款饮料相似。

4. 缩短煮咖啡或泡茶的时间，可减少咖啡因含量。

5. 用花茶代替茶叶茶，花茶通常不含咖啡因。

总之，喝咖啡应适量，了解不同食物和饮料中的咖啡因含量，根据自身情况调整摄入量，避免咖啡因带来的副作用。