阳康后怎么吃好得更“透”？这种“吃法”又被推荐了，强免疫、抗炎症，帮你重拾好状态，新冠感染后应侧重于纠正营养缺乏，以支持身体及心理健康的恢复

最近，身边的“阳康”逐渐多了起来，工作、生活基本趋于正常，但关于“新冠后遗症”的声音却此起彼伏——容易累、四肢乏力、肌肉酸痛、味觉/嗅觉减弱、失眠、焦虑……

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这是因为病毒会攻击人体各个组织，《细胞》杂志就曾发布对新冠病毒的一项病理学研究成果，结果显示，病毒可造成全身各器官损害。

不过，通过正确合理的饮食，可以帮助加速“长新冠”的恢复。今天可可就带大家来了解一下怎么吃才能好得更快、更彻底！

纠正营养缺乏

是帮助机体恢复的重点

著名营养学期刊Nutrients上发表的一篇《covid -19后综合征的饮食建议》（以下简称《建议》）的文章中提到：

新的研究已经确定了“长新冠”的特征是营养不良、去脂体重损失和轻度炎症。此外，持续性的功能损害（如疲劳和肌肉乏力、吞咽困难、食欲减退以及味觉/嗅觉改变）以及心理困扰，可能会使新冠病毒感染患者的恢复变得更加复杂。

因此，新冠感染后应侧重于纠正营养缺乏，以支持身体及心理健康的恢复。

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那么，具体应该怎么吃？咱们一点点来看：

保证充足的能量摄入

碳水以低升糖指数的为主

感染后，很多人因为味觉/嗅觉改变、嗓子疼等导致了食欲下降、吞咽困难，容易体重减轻。因此，纠正能量消耗和摄入的不平衡非常重要。

建议大家根据自身情况适当增加食物的摄入，比如少吃多餐、避免低脂饮食、小剂量口服营养补充剂等。（但如果感染前属于超重或肥胖的状态，则建议减重。）

要特别提醒的是：碳水化合物中，升糖指数（GI值）高的食物与炎症和氧化应激增加有关，因此《建议》推荐选择升糖指数较低的食物，比如全谷物、杂豆类等，与精米白面进行搭配。

还要注意的是，烹饪时尽量别煮得太软，以免淀粉糊化导致升糖指数升高。

这3类营养素是重点

适当补充更利于康复

在保证能量摄入的基础上，《建议》指出还要着重摄入以下3类营养素，可以帮助机体增强免疫力、减少炎症，辅助加快康复。

1蛋白质：增强免疫力

有专家表示，经历新冠病毒感染后，人体免疫功能会出现较明显的紊乱，多数人的“免疫紊乱期”会持续1~2周，在此期间，其他病毒、细菌等都非常容易乘虚而入。

而蛋白质是人体免疫力最主要的物质基础，白细胞、T淋巴细胞、抗体等的主要成分就是蛋白质。一旦摄入过少，不仅难以维持免疫细胞的修复和快速繁殖，还会破坏免疫系统相关组织的结构和功能。

所以康复期要特别注意蛋白质的摄入。《建议》指出，根据个人体重，每餐应摄入15~30g优质蛋白质，以确保摄入所有可能发挥抗炎作用的必需氨基酸。

【补充建议】

鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆类等都是优秀的蛋白质来源，且多种蛋白质搭配食用，吸收利用率更好。

2维生素D：免疫调节剂

新冠感染高峰期间，微量元素对免疫的调节作用受到了广泛关注，特别是维生素C还引发了一波“购买热潮”。

但有一种缺乏率很高的维生素，也对免疫有重要作用，它就是维生素D。

维生素D能增强单核细胞、巨噬细胞的功能，从而增强免疫力。而一项对12000多名居住在华东地区的健康成年人的调查显示，维生素D缺乏率高达80.3%。

【补充建议】

晒太阳是补充维生素D最实惠的方法，现在疫情有所好转，建议大家在做好防护的前提下，多出门晒晒太阳，每周至少晒2次，每次15分钟。

食物中维生素D含量较少，但吃三文鱼、动物肝脏和脂肪、蛋黄、蘑菇（干）等可以补充一点，部分奶粉会额外添加维生素D，也可适当增加摄入。

不方便出门的人，还可以适当吃点维D补充剂。

3ω-3脂肪酸等：抗炎

前面提到，“长新冠”患者体内存在轻度炎症，而ω-3脂肪酸可以抑制炎症，因此也被称为“抗炎因子”。

《建议》推荐每天摄入1.5~3g的ω-3脂肪酸以改善炎症状态。另外，具有抗炎、抗氧化作用的单不饱和脂肪酸、维生素E、多酚类食物也推荐摄入。

【补充建议】

多脂海鱼（秋刀鱼、沙丁鱼、三文鱼等）、部分坚果（核桃、碧根果、榛子、杏仁等）、部分食用油（橄榄油、菜籽油、茶籽油等）都含有较丰富的ω-3脂肪酸，洋葱、绿茶、大豆、蓝莓等富含多酚，日常可适当增加食用。

最容易被忽略的营养素：水

每天喝够这个量

进入新冠康复期，很多人往往更关心怎么吃更“补”，容易忽略喝水的问题。但此时适当多喝水却有利于缓解不适，加快痊愈。

1康复期多喝水，有助于痊愈

◎缓解咳嗽、咳痰：很多人转阴后还一直咳嗽咳痰，此时适当多喝温热的水，可以稀释痰液，使痰液容易咳出；还可以缓解支气管黏膜的充血和水肿。

◎缓解咽干、咽痒：适量多喝水可以保持喉咙湿润，降低咽部异物感。

◎维持呼吸道粘膜免疫功能：多喝水可以保持呼吸道湿润，维持其免疫功能，降低其他病菌入侵的风险。

◎加速有害物质排出：多喝水可以增加尿量，让有害物质、代谢废物等更快排出。

2喝够这个量更合适，特殊人群除外

《中国居民营养膳食指南》指出，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。而新冠康复期间，可以根据排尿频次和尿液颜色适当增加饮水量，以尿液颜色为浅黄或透明黄色为宜。

需要注意的是，切忌短时间内大量饮水，以免造成水中毒。另外，慢性肾病、心衰、青光眼患者等，具体饮水量需遵医嘱。

地中海饮食利于新冠康复

更值得推荐

可能有朋友要说：这么多条饮食建议，记不住怎么办？别着急，《建议》指出可以遵循“地中海饮食”。

地中海饮食曾多次蝉联“全球最佳饮食”榜首。而一些观察性研究还发现，坚持地中海饮食的人，感染新冠的风险更低，重症更少、康复更好。

这是因为地中海饮食能提供多种具有抗炎、抗氧化作用的成分，包括单不饱和脂肪酸、ω-3多不饱和脂肪酸、维生素、矿物质以及植物化学物；同时地中海饮食中的促炎成分（比如精制糖、反式脂肪酸等）的含量很低。

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1地中海饮食的核心

地中海饮食总的来说有以下特点：高纤、高钙、抗氧化。

①每餐都有水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、豆类、坚果、香料；

②每周至少吃2次鱼和海鲜；

③禽类、蛋类和奶制品每周可以酌情吃一点；

④红肉和甜食只能偶尔吃；

⑤基本不喝酒，如果要喝酒，只选择葡萄酒，女性每天限1杯，男性每天限2杯。

但抗疫特殊时期，最好还是尽量少喝、不喝酒，世界卫生组织(WHO)曾指出，饮酒会增加感染新冠病毒的风险，且感染后病情更重！

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地中海饮食虽好，但毕竟是基于欧洲人的饮食习惯，我们可以适当改良，让其更适合中国人的胃。

2“中国式”地中海饮食

①常见水产品替代深海鱼

深海鱼价格较贵，且很多地方不便购买，对此我们可以用鲫鱼、对虾等替代，它们的不饱和脂肪酸含量也很不错。

②多种植物油替代橄榄油

橄榄油不适合高温爆炒且价格较高，因此也不适合作为我国居民的主要用油。

对此，我们可以通过多种植物油混合使用、根据烹饪方式挑选食用油（如高温爆炒用花生油，凉拌用橄榄油、芝麻油，普通炒菜用大豆油、菜籽油）等方式来均衡营养。

最后想提醒大家的是，“阳康”后身体相对较弱，不适合天天大鱼大肉“进补”，日常饮食还是要以清淡、易消化、食材丰富为原则。希望大家早日彻底康复~

（我是大医生官微）