肺腑之言丨秋高气爽，适合户外运动，这份运动指引帮到您，秋季运动其他注意点

开栏语：

肺主一身之气，内蕴其精，外合其气，合为呼吸。肺为“娇脏”，喜润勿燥，又易感外邪，寒热皆所不宜，故肺系病最为常见，亦为民众所困扰。肺腑之言专栏将定期推送肺系疾病的预防、治疗、调护及肺康复等科普知识，为您的“轻松呼吸每一天”保驾护航，欢迎持续关注！

肺腑之言 第一百三十三讲

随着气温逐渐下降，广东人民终于感受到了真正的秋高气爽。习习的凉风，金黄的阳光，无不挠动着那颗爱玩的心。虽然确诊为慢阻肺几年了，老张一直跟着广东省中医院慢病管理门诊咳喘病团队进行医体融合锻炼，自我感觉还不错，看着这诱人的秋色，老张也跃跃欲试要户外运动，但老伴担心他出什么意外，不让他外出，两人争执不下，就来到广东省中医院慢病管理门诊，找小肺拿个主意，小肺给二老上了一节秋季运动指引课。

PART.01

一、 秋季运动大有学问

运动锻炼对我们健康的好处毋庸置疑，很多研究表明，运动并不只是锻炼身体，科学合理的运动甚至有一定的治疗慢性肺系疾病的作用，是肺康复的重要内容。而早在《黄帝内经》，已经提出四季的变化对应人体阴阳盛衰变化，运动也要顺应四时。

《黄帝内经》中云：“秋三月，此谓容平。......早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁，以缓秋刑，收敛神气，使秋气平，无外其志，使肺气清，此秋气之应，养收之道也。”秋季阳气由盛转衰，万物平定收敛，舒展的筋骨将随着气温的下降逐渐收引。而秋令与肺气相应，秋季肺气旺盛，故秋季运动适合舒展筋骨、宣肺理气，可进行中高强度运动，如快走、跑步、太极拳、八段锦、登山、骑自行车或是练习健身操、杠铃操以及其他抗阻运动。户外的群体活动，可能给人带来更多的愉悦感，缓解肃杀的“秋气”引起的情绪改变。但怎样去运动，需要根据个人情况而定。

PART.02

二、 适合你的运动才是最好的

每个人身体状况不同，运动前必不可少的是对自身的情况做一个详细的评估。首先，心肺基础疾病是评估的重点。如果有严重的慢阻肺、哮喘、肺心病、冠心病、心力衰竭等疾病，运动可能会诱发气促加重，甚至心肌梗死等，所以必须征求您的主治医生的意见，让医生给您指定运动方案，通常以低强度运动为主，如坐位呼吸训练、脚踏车、慢走等，也可以尝试我们的呼吸八段锦。若心肺功能只是轻度损害，在您的主治医生指导下可选择中等强度运动，如慢跑、户外登山等。秋季气温逐渐下降，血管收缩，容易发生心脑血管意外，运动时需要注意。建议心肺疾病患者自备血氧饱和度监测仪，运动时监测心率及血氧饱和度情况，运动时最好有家人陪同，若出现胸闷、胸痛、心悸等症状，停止运动，并注意观察，若症状不能缓解或加重，及时至医院就诊。

其次，要评估骨关节、肌肉、平衡功能等情况。若有骨性关节炎、类风湿性关节炎、骨折等疾病，影响关节活动，需要骨科医生给您确定是否能运动、怎样运动。如膝关节活动受限的人群，就不适合含有蹲起动作的运动，也不适合登山。平衡功能不佳的人群，尽量采用坐位锻炼，需要家人陪同，并注意防跌扑。

运动方式包括有氧运动、抗阻运动、拉伸运动等，而实际上某一种运动可能是多种运动方式组合而成，比如太极拳，既属于有氧运动，又包含了抗阻运动，以及拉伸运动。有氧运动是心肺慢病患者适合的运动类型，但要根据心肺功能状态来选择，合适的才是最好的！低强度的有步行、登山、太极拳、瑜伽等，中等强度的有慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等，高强度的有快跑、骑自行车（速度超过16公里/小时）、充满活力的健美操等。强度越高，心肺锻炼效果越好，但同时面临更高的运动风险。

那如何判断运动强度呢？最简单的办法就是最大储备心率百分数法。静息时候人的心跳称为“静息心率”，最大心率则与年龄相关，为220－年龄（次/分），如年龄60岁的人，最大心率就是220-60＝160次/分。我们用最大心率乘以一个百分比来设定运动的强度，40%-60%就算是中等强度了。设定运动强度后我们可以计算运动时的目标心率，目标心率＝（最大心率－静息心率）×强度%＋静息心率，这样我们根据心率就可以判断运动强度。

若没有严重的心肺疾病，平素有运动习惯，经主治医生评估身体状况允许，秋季约上三五知己在户外进行爬山、快走等中等强度有氧运动，能宣畅肺气、调畅心情，是一件美妙的乐事。

PART.03

三、 秋季运动其他注意点

最后，提醒大家，秋季运动还需要注意以下小细节：

1. 运动前要热身，先做拉伸运动，充分活动开关节筋骨。

2. 运动要适度，当身体不适时就要减小运动强度或是停止运动。慢性肺系疾病病友需要运动康复，建议专科门诊开一个运动处方，根据处方的心率要求以及运动方式要求谨慎运动。

3.不是出汗才算运动：秋季万物平定收敛，不适宜大汗耗散阳气。应根据运动类型，达到运动时间或者运动心率即可。

4.防感冒：运动时最好穿着轻薄透气的衣服，按照上一讲的“洋葱穿衣法”，内层能够速干排汗，外层防风保暖，避免感冒。

5.运动补水有讲究：运动前一小时提前喝点水，运动后也不要立即大量饮水，避免加剧心脏负担，应按照少量多次原则饮用，如果出汗比较多，可以适当补充淡盐水或运动饮料。

小肺讲完，老张两口子拿着“运动宝典”开开心心外出活动去了。

【本期作者】

黄敏玲

副主任医师，硕士研究生

广东省中西医结合肺康复专业委员会常务委员，广东省中医药学会呼吸病专业委员会委员

擅长：中西医结合诊治慢阻肺、哮喘等呼吸系统常见病及肺血管病、长期从事咳喘病慢病管理及中医肺康复。

咳喘病慢病管理门诊

咳喘病慢病管理门诊位于广东省中医院大德路总院研修楼八楼，每周二至周五均有专家及专科护士团队出诊，并专设肺康复门诊，为慢阻肺、哮喘、支扩等慢病患者提供药物治疗、肺康复、饮食指导、健康宣教等全程指导及管理，为咳喘病患者的健康保驾护航。

供稿：呼吸与危重症医学科(PCCM)

医学指导：许银姬